Експерти радять: як адаптувати популярні дієти до повсякденного харчування без шкоди для здоров’я
Фахівці з харчування наголошують: обираючи або адаптуючи популярні дієти (середземноморську, низьковуглеводну, періодичне голодування тощо), важливо триматися не «ідеальної схеми», а збалансованих принципів, які можна підтримувати роками. Всесвітня організація охорони здоров’я радить базувати раціон на овочах, бобових, цільних крупах, фруктах і горіхах, обмежуючи вільні цукри, сіль, насичені й транжири. Саме такий підхід знижує ризик серцево-судинних хвороб і гіпертензії, незалежно від «моди» на конкретні дієти.
Американська кардіологічна асоціація нагадує: вирішальне значення має «загальний малюнок» харчування, а не жорсткі заборони. В оцінці 10 популярних дієт AHA найкраще узгоджуються з кардіо-рекомендаціями схеми, що акцентують овочі, фрукти, бобові, цільні злаки, корисні жири та помірний білок; натомість дуже низьковуглеводні чи дуже низькожирові варіанти частіше відходять від цих принципів і можуть призводити до браку клітковини чи надлишку насичених жирів. Тож адаптація дієт зазвичай означає «повернення до балансу»: додати клітковину, обрати якісні джерела жиру й білка та уникати переробленого м’яса.
Для щоденної практики Гарвардська школа громадського здоров’я пропонує простий візуальний орієнтир — «Тарілка здорового харчування»: половина тарілки — овочі та фрукти, чверть — цільні злаки, чверть — білки «здорового» походження (риба, птиця, бобові, горіхи), плюс корисні олії та вода чи несолодкі напої. Це не «ще одна дієта», а гнучкий шаблон, який легко поєднати з середземноморською, DASH чи іншими підходами — від сімейних вечер до ланчів «із собою».
Періодичне голодування (IF) — одна з найпопулярніших схем — теж вимагає зваженості. Останні резонансні заголовки про підвищений серцево-судинний ризик за дуже вузького «вікна харчування» (менш як 8 годин) базуються на спостережних даних і не є підставою автоматично відмовлятися від помірних форматів, якщо вони допомагають тримати вагу та самопочуття. Водночас AHA та британські кардіологи радять людям із хронічними захворюваннями (особливо на серці чи за прийому інсуліну) узгоджувати IF із лікарем і уникати крайнощів. Ключова ідея: безпечність і стійкість важать більше, ніж «ідеальна схема на папері».
Дієтологи з Академії харчування та дієтології й клінік на кшталт Mayo Clinic радять адаптувати будь-який план під власний ритм життя: реалістичні порції, поступові зміни, самомоніторинг харчування та регулярна фізична активність. Якщо є цілі щодо ваги, важливо обрати метод, який можна тримати довго, а персоналізацію — робити з фахівцем (RDN). Такий підхід підвищує шанси не лише схуднути, а й утримати результат без шкоди для здоров’я.
Що це означає на практиці (коротко): заповнюйте тарілку «за Гарвардом», не «врізайте» вуглеводи/жири до крайності, плануйте перекуси з білком і клітковиною, слідкуйте за доданими цукрами та сіллю, пийте воду, рухайтесь щодня й звертайтесь до лікаря при наявних хворобах або ліках, що впливають на обмін речовин. Це універсальна «надбудова» до будь-якої популярної дієти, яка допомагає зробити її безпечнішою та життєздатною у довгій перспективі.